●姿勢人ウォーキング●

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姿勢人ウォークは、ウォーキング用の特別な歩き方ではなく、日常の歩行を美しくスマートに変えます。
また、バランスよく全身を使い、プロポーションを整えながら効率良く「体脂肪」を燃やします。


歩いてみよう！
歩く時の注意	歩き方の悪い例

良い姿勢で歩くバランスを真中にまとめ左右両足を先を15～30度位ずつ開き歩く。振り出す前脚の裏を良く伸して着地し、前足の土踏まずより前に早めに体重移動する。後ろ脚は、足裏で地面を押し踵を上げ、脚裏を伸し、地面から離す。腕は楽に伸し、体側で自然に前後にふる。さっそうと、良い表情で歩く。	A猫背…胸を圧迫し呼吸を妨げます B左右揺れ…歩行に不必要な身体部位に負担がかかります C反り返り…腰椎に無理な負担をかけます D内股…身体のバランスをまとめられず、脚に無理な負担をかけます E膝曲げ…足腰が疲労しやすく、必要以上の負担がかかります

姿勢人ウォークをもっと詳しく

						動　画


「利き足」の足裏全体が地面についたと同時に後方から動きだした「軸足」の膝が「利き足」を追いこす。	着地した「利き足」は踵から土踏まず、土踏み、足指の順序で地面につく。「利き足」に体重が移る。	この過程と連動して、後方に残っていた「軸足」が膝を起点として前方に引き出され、同時に踵が約90度まで上がり、爪先が地面から離れる。	振り出した「利き足」の踵を前方の地面につくと「軸足」の踵が上がり始め体重が「利き足」に移り始める。	膝を支点にして下腿を前へ振り出す。爪先が約45度上がっていることに注意。	「利き足」の膝を前方へ引き出し、同時に「軸足」に体重がのる。	良い姿勢で立つ

○以下、「利き足」「軸足」が�A～�Fの過程を交互に繰り返す。
○上肢は�A～�Fまでの下肢の動きと連動して交互に軽く振る。
●説明をわかりやすくするために左右の足を便宜上、利き足と軸足とにわけました。
　実際は、利き足　軸足の役割は、左右が交互に果たします。
●膝を引き出し、下腿を振り出し前方へ着地するまでが、利き足役(遊脚という)　
　着地すると軸足役(実脚という)に変わります。

	姿勢人ウォーク	パラレル (平衡)歩き	ガニ股歩き	内股歩き
人間は、正しく立たなければ、正しく動けません。　人間は後ろ脚で直立し、二足で歩行移動するというきわめて不安定な姿勢を生存のため選択し、４００万年以上の年月をかけて、現在の体型になりました。それゆえ、単に本能だけでなく文化や文明を背負い込んだ、デリケートな体制をもった身体になったのです。　正しく立って正しく歩く。これが人間の身体バランスを維持するための宿命です。全身の筋肉を程よく使って、バランスよく歩きましょう。
	進行線と中心線が重なる。身体の中心軸がブレない。重心が中心にいつでもある。	重心が下がるから足をひきずる。左右に中心軸が揺れる。Ｏ脚になりやすい。臑が外側に膨らむ。	重心が下がる。左右に中心軸が揺れる。腰が下がる。Ｏ脚になりやすい。下肢に負担がかかる。脛が太くなる。	足裏全体が使われない、脚の筋肉の使われ方が偏りおしりがゆるむ。

どのくらい歩いたら？

1.　日常、通勤や通学・御買い物等のとき、歩き方に気をつけ、積極的に歩く時間を生活の中に増やす。
　　(日常歩行のクオリティアップと歩行時間の増加を心がけ、実行する。)
2.　安静時心拍数を計ります。

　測り方は、右手の人さし指・中指・薬指３本で、左手首の内側の親指側を軽く押さえます。一度深呼吸をして気分を落ち着けてから、１０秒の間に何拍ドキドキするか数えます。これを五回程繰り返して下さい。
その結果の数値を平均してから６倍します。それがあなたの平常時(安静時)心拍数だと覚えておいて下さい。
時間のとれる方は、朝、起きた時お布団の中で、測ってください。
心拍数は脈搏と同じで、体調の指標であることは良く知られていますね。
ウォーキングや軽い運動を実行する時に、この心拍数が運動の強さを自分でコントロールできる目安になりますので大切です。

3.　最大心拍数を求める。
　　最大心拍数とは、心臓が最大に動いた時の心拍数です。
　　220-年齢＝最大心拍数
　　(例：30歳なら190です)

4.　目標心拍数を求めます。

　　(最大心拍数－安静時心拍数)×0.4～0.7＋安静時心拍数＝目標心拍数

　　この式で求められる数は、あくまでも一般的目安です。
　　上記の式から求めた、年齢別目標心拍数と運動時間と頻度を下記の表にまとめてありますので参考にして下さい。

5.　下記の表を目安に、歩いている途中、もしくは立ち止まって脈をとり、10秒計って６倍します。

6.　ご自分の体調と目的に合わせ、運動量を加減します。

ウォーキングの一般的目安

年齢　 20代 30代 40代 50代 60代 70代

最大心拍数(拍/分) 　 200 190 180 170 160 150

目標心拍数(拍/分) 40％ 122 118 114 110 106 102

50％ 135 130 125 120 115 110

60％ 148 142 136 130 124 118

70％ 161 154 147 140 133 126

　　　　　　　　

時間(分) 　 30 30 30 20 20 15

頻度(回/週) 　 3 3 3 4 7 7

無理をせず、人と競争せず、水分を充分とり、怪我に気をつけながら歩いてください。