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どのくらい歩いたら?
1. 日常、通勤や通学・御買い物等のとき、歩き方に気をつけ、積極的に歩く時間を生活の中に増やす。
  (日常歩行のクオリティアップと歩行時間の増加を心がけ、実行する。)

2. 安静時心拍数を計ります。
 測り方は、右手の人さし指・中指・薬指3本で、左手首の内側の親指側を軽く押さえます。一度深呼吸をして気分を落ち着けてから、10秒の間に何拍ドキドキするか数えます。これを五回程繰り返して下さい。

 その結果の数値を平均してから6倍します。それがあなたの平常時(安静時)心拍数だと覚えておいて下さい。

 時間のとれる方は、朝、起きた時お布団の中で、測ってください。
 心拍数は脈搏と同じで、体調の指標であることは良く知られていますね。
ウォーキングや軽い運動を実行する時に、この心拍数が運動の強さを自分でコントロールできる目安になりますので大切です。
3. 最大心拍数を求める。
  最大心拍数とは、心臓が最大に動いた時の心拍数です。  
  220-年齢=最大心拍数
  (例:30歳なら190です)

4. 目標心拍数を求めます。  
  (最大心拍数−安静時心拍数)×0.4〜0.7+安静時心拍数=目標心拍数  
  この式で求められる数は、あくまでも一般的目安です。

  上記の式から求めた、年齢別目標心拍数と運動時間と頻度を下記の表にまとめてありますので参考にして下さい。

5. 下記の表を目安に、歩いている途中、もしくは立ち止まって脈をとり、
10秒計って6倍します。

6. ご自分の体調と目的に合わせ、運動量を加減します。
ウォーキングの一般的目安
年齢
 
20代
30代
40代
50代
60代
70代
最大心拍数(拍/分)
 
200
190
180
170
160
150
目標心拍数(拍/分)
40%
122 118 114 110 106 102
50% 135 130 125 120 115 110
60% 148 142 136 130 124 118
70% 161 154 147 140 133 126
               
時間(分)
  30 30 30 20 20 15
頻度(回/週)
  3 3 3 4 7 7

無理をせず、人と競争せず、水分を充分とり、怪我に気をつけながら歩いてください。